Uma boa noite de sono é algo que muitas vezes pode parecer fora do alcance para muitos de nós; seja a vida familiar, o trabalho ou a inabilidade de se desligar do dia, todos tem um efeito negativo na qualidade e na quantidade de nosso sono. No meu caso, todos acima são culpados. A falta de sono pode ter um impacto negativo na nossa vida cotidiana: nos deixar de mau humor, menos produtivos e até ser responsável por nos engordar!
Atualmente meu problema não é tanto conseguir dormir, e sim voltar a dormir depois de acordar de madrugada. Com filho pequeno, isso chega a ser um grande problema! Se você, como eu, já usa apps de meditação e tenta evitar o uso de aparelhos eletrônicos na cama, mas ainda assim uma noite de sono te escapa, talvez o motivo pode ser encontrado na sua dieta.
Na semana passada falei sobre nutrição e pele, então faz todo sentido que a nutrição tenha um impacto fortíssimo. Vamos a algumas dicas:
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O que comer antes de dormir: Nutrição para uma boa noite de sono
1. Não coma perto da hora de dormir
Comer perto da hora de dormir pode atrapalhar o processo digestivo. É indicado comer a última refeição do dia no mínimo duas horas antes de ir para a cama para dar tempo para o corpo digerir o jantar antes de dormir. Enquanto você dorme, seu sistema digestivo precisa estar dormindo também, se seu corpo precisa trabalhar para digerir comida enquanto você dorme, sua qualidade de sono não será tão boa.
2. Coma comidas ricas em Triptofanos
Cada comida tem seu momento. Da mesma maneira que existem as mais adaptadas para o pós-treino pois ajudam na recuperação, há outras comidas que são melhores para consumo mais tarde, que conseguem melhorar o sono. Lácticos como queijo cottage e iogurte, bananas, sementes e castanhas contem o aminoácido triptofano que é essencial para criar o hormônio de sono, melatonina. Se você sente fome perto da hora de dormir, tente lanchar algo leve ao invés de um prato pesado. Coma um potinho de iogurte ou uma banana com uma pasta de castanhas.
3. Evite comidas cheias de açúcar perto da hora de dormir
Manter equilibrados os níveis de glicose no sangue é importante em qualquer horário, mas isso é especialmente importante na hora de dormir. Um surto de glicose pode impedir você de dormir, então evite chocolates e bolos antes de ir para cama. Junk Food e outras comidas processadas são bons de evitar também, como tem altos níveis de carboidratos refinados, aditivos e gorduras não saudáveis, alteram o ritmo circadiano natural do seu corpo e assim fica mais difícil pegar no sono. Comidas mais fibrosas vão ajudar a equilibrar os níveis de glicose no sangue, então aposte nessas opções durante o dia e a noite.
4. Tome cuidado com estimulantes
Pode parecer óbvio, mas colocar um limite de horário para o consumo de café realmente pode ajudar a dormir de noite. Mas não é só café que é o problema, Existem bastante estimulantes escondidos em comidas comuns. Tente evitar refrigerantes e energéticos, que estão cheios de açúcar e cafeína que estimulam o sistema nervoso; se não conseguir evitar 100%, tente não tomar no fim do dia. Álcool é uma outra coisa que engana, como é tanto um estimulante quanto um depressor, ele pode te deixar sonolento no início e te manter acordado na madrugada.
5. Ter uma dieta bem equilibrada
Conseguir uma grande variedade de nutrientes no seu corpo é essencial para a saúde em geral, então não deve ser surpresa que isso também melhora a qualidade de sono. Tente incluir bastante folhas escuras, castanhas e sementes que são repletos de magnésio. Magnésio ajuda a relaxar o sistema nervoso para se sentir menos estressado. Vitaminas B, encontradas em aveia e arroz integral, são conhecidas por suas propriedades estimulantes, mas também ajudam o corpo a fabricar triptofano. Tente também conseguir uns 20 minutinhos de sol por dia, vitamina D está ligada à melhoria de sono.
